La Jump Box : comment utiliser ce gros cube en bois

Qu'est-ce qu'une Jump box ? 

Le terme Jump Box peut littéralement se traduire par "boîte à sauter" en français. C'est donc, comme son nom l'indique un matériel qui va vous permettre de faire des sauts (entre autres) et que l'on rencontre généralement en bois, mais aussi en métal ou en matériaux souples. Le saut sur une Box est tout simplement l'un des exercices les plus efficaces en pliométrie qui vous permettra de gagner en explosivité tout en développant votre puissance. 

Encore appelée box pliométrique (ou plyometric box en anglais, et donc Plyo Box), cet outil polyvalent souvent utilisé en Cross Training est généralement utilisé pour faire des montées de marche ou step-up ou des sauts, mais elle possède bien d'autres cordes à son arc. Nous les évoquerons plus en détail dans la suite de l'article. 

Au regard de l'usage qui en est fait, la jump box se doit donc d'être solide et parfaitement stable pour votre sécurité. De plus, il faut noter que plus la hauteur de votre jump box sera élevée, plus la difficulté de l'exercice sera grande.

Quels sont les bienfaits d'un entraînement à la Plyometric Box jump ? 

- Gagnez en explosivité

Un travail pliométrique sur une box est idéal pour gagner en explosivité et en puissance. Il permet de développer à la fois la force ainsi que la vitesse. Le principe qui consiste à enchaîner un mouvement d’extension après un mouvement de flexion permet d'entraîner le muscle à réagir plus rapidement et de manière plus puissante, ce qui améliore la sollicitation des fibres musculaires. Les exercices en détente comme ceux effectués sur une Plyo Box, sont bons pour l'entraînement en puissance. 

- Stimulez l’extension des hanches et la flexion

Lors de vos sauts, vos hanches et votre flexion sont très sollicitées. L'objectif avec ces exercices à la Plyo Box est d'obtenir une extension rapide et complète lorsque vos pieds sont au sol. Cela vous permettra, entre autres, d'être plus efficace lors de vos entrainements notamment sur des arrachés ou les grounds to over the shoulders, sur lesquelles une extension rapide est nécessaire au sommet du mouvement.

Vous pouvez en voir l'exemple concret avec la vidéo de Jack Vanbergen de Jack's team "Tutoriel Ground to over the shoulder"

- Travailler votre cardio 

Parmi les bienfaits on retrouve aussi le fait qu'elle vous aidera travailler votre cardio de manière intense. 

Un saut, représente ce qu'on appelle un mouvement dynamique, qui vous fera consommer une quantité d'oxygène plus importante que lorsque vous faites des mouvements comme des squats ou des Pull-Ups par exemple. Votre corps apprend donc à consommer l'oxygène plus efficacement tout en diminuant votre pression artérielle post entrainement.

Quels sont les mouvements entraînements possibles avec une Plyo Box ? 

Comme nous l'avons évoqué, les entrainements avec ce cube de bois sont généralement : les Box Jumps ou les Step-Ups. 

Mais on peut également travailler les pompes (Push-Ups), soit plus facilement en posant les mains sur la Box, ou au contraire plus difficilement, en posant cette fois les pieds sur la Box, ou bien encore les dips avec les mains en appui sur la Box.

Vous pouvez travailler les éducatifs des Hand Stand Push-Ups (ou pompes verticales les pieds en l'air) en mettant les pieds sur la box et les mains au sol ce qui évite d'avoir tout son poids sur les bras et permet d'exécuter plus facilement le mouvement.

Le "All around the world" consiste à faire le tour de la box avec les pieds posé dessus, les mains au sol, les fesses en l'air et à tourner tout autour de la box (le fameux "around the world" …) en déplaçant les mains petit à petit et en pivotant les pieds.. 

Si le lexique du Cross Training est encore un mystère pour vous, découvrez notre article "le vocabulaire du cross Training de A à Z … ou presque !"

N'oubliez pas qu'un échauffement est nécessaire afin d'appréhender les exercices à la box jump, pour éviter tout risque de blessure sur ce matériel particulier qui engage des sauts sur une certaine hauteur. 

Pour cela, plusieurs exercices sont réalisables : le gainage, afin de préparer le tronc et le buste, les jump squats ou encore de la corde à sauter pour faire monter votre cardio avant de passer à la Jump box. 

Il est également important que votre mouvement soit exécuté correctement. Pour cela il faut :

- Se placer assez près de la box, hanches vers l'arrière, genoux légèrement fléchis et torse/dos bien droits,  

- Faire une flexion puis effectuer un saut vertical et vers l'avant de la box, en ramenant les genoux vers votre torse,

- Atterrir sur la box pieds à plat sans choc, comme un chat. 

- Vos jambes doivent être solides et vous devez être gainé sur la box. Il faut également veillez à avoir le buste bien droit.

La descente quant à elle peut se faire de deux manières : 

Il est possible de revenir au sol un pied après l'autre, c'est ce qu'on appelle le Step-Up. C'est le mouvement de descente conseillé et généralement utilisé. 

Un pratiquant confirmé pourra effectuer les descentes en sautant en arrière pour enchainer sur un box jump directement derrière. Il faut pour cela une bonne maîtrise du mouvement. Pour un débutant, s'il n'est pas suffisamment entrainé, les muscles et les articulations ne seront pas prêts à encaisser des chocs aussi importants, aussi cette descente en sautant n''est pas conseillée.

Exemples d'exercices à la Plyo Box 

Exercice niveau débutant

3 rounds :

- 10 montées sur Jump Box en Step-Up

- 10 Pompes / Push-Ups

- 45" à 1 min de gainage

Exercice niveau intermédiaire

Durant le temps nécessaire / For Time :

Séries de 21 - 15 - 9

- Box Jump

- Wall Ball

- Dips 

Exercice niveau confirmé

Séries de 10 - 9 - 8 - … 2 - 1

- Burpees over the Box

- Pompes / Push-Ups - pieds posés sur la Box

- Jump Squats

Quels sont les muscles qui travaillent avec une Box Jump ? 

Sauter sur une Jump box est un mouvement qui sollicite beaucoup de muscles, et d'ailleurs vous pourrez apercevoir les résultats assez vite. Plus vous effectuerez ce genre d'exercice plus vous vous perfectionnerez en vous appropriant le mouvement, et cela vous poussera à vous challenger pour vous dépasser. Il faut cependant veiller à rester lucide sur la capacité des sauts dont vous être réellement capable. 

L'entraînement pliométrique va vous faire travailler en puissance et en explosivité sur les muscles de la partie inférieure de votre corps, les fessiers, les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers.

Les mouvements peuvent paraitre faciles d'un point de vue extérieur, mais c'est un exercice utilisant le poids de corps qui est complexe, qui va venir solliciter de manière simultanée plusieurs groupes musculaires et qui bien sur fera appel à une certaine coordination. 

Comment choisir sa Plyo Box ? 

Si vous faites une rapide recherche sur internet vous trouverez sur le marché, des jump box de hauteur variant entre 30 et 75 cm (petites et grandes confondues). 

Les Plyo Box "classiques" mesurent 51 cm x 61 cm x 76 cm. Cette taille est en fait une adaptation des tailles standards utilisées aux Etats unis (20 x 24 x 30 pouces), et comme nous suivons en Europe les standards américains, les dimensions sont adaptées en conséquence.

Il existe aussi des Jump Box plus petites et adaptées pour les jeunes ou les personnes qui ne peuvent ou ne souhaitent sauter aussi haut ou qui peuvent avoir quelques craintes. On peut le comprendre, sauter sur un Box n'est pas si aisé que cela. Les dimensions sont en général de 33 cm x 41 cm x 51 cm

Le poids de la Box est très important car il conditionne la stabilité de cette dernière. On trouve sur le marché, des Jump Box (pour la taille standard) de moins de 20 kg (!) à près de 28 kg. Cela change tout.

Si vous êtes plutôt débutant sur les exercices de pliométrie il faut bien sûr adapter la hauteur de votre Plyo Box à votre niveau. 

Le niveau standard pour une femme est de 51 cm tandis que le niveau standard pour un homme est de 61 cm.

D'un autre côté, si vous êtes d'un niveau plutôt expert vous pouvez augmenter votre difficulté en optant pour une hauteur de 71 cm par exemple ou bien en portant un gilet lesté qui intensifiera l'exercice. 

D'ailleurs, vous pouvez découvrir comment utiliser le gilet lesté et à quoi il sert dans notre article à ce sujet. 

Pour résumer, il ne faut pas voir les choses en trop grand dès le début, commencez petit ! Au fur et à mesure que vous progresserez, vous pourrez intensifier l’exercice avec une hauteur plus haute. 

La Plyo Box LEVEL addict 

La Jump Box LEVEL addict existe en 2 modèles : 

- La Plyo Box 3 en 1 : 51 cm x 61 cm x 76 cm (20 x 24 x 30 pouces) et qui vous offrira une très grande stabilité avec ses 27,5 kg. C'est la plus lourde du marché.

La grande Plyo Box est expédiée par transporteur démontée dans un carton plat. Une notice très détaillée est jointe et il vous faudra entre 10 et 15 minutes maxi pour la monter

- La petite Plyo Box 3 en 1 : Un modèle plus petit de 33 cm x 41 cm x 51 cm plus particulièrement adaptée pour ceux qui ont un peu plus de difficulté sur le saut, les enfants, les personnes plus âgées, les kinésithérapeutes et à tous ceux qui ne veulent pas utiliser un step en plastique instable.

Les petites Plyo Box sont expédiées déjà montées.

Pour donner une identité propre ou du style à votre Garage Gym ou votre salle de Cross Training, Nos Plyo Box sont également personnalisables avec le texte de votre choix. La personnalisation se fait par la méthode du pochoir que l'on fait réaliser par une imprimerie. 

Nous espérons que ces quelques explications vous auront aidées et vous auront fait davantage découvrir ce qu'est la Jump Box et tous les avantages qu'elle représente. C'est un matériel à avoir dans son garage gym pour bien des raisons.