S'entraîner même lorsque votre salle de sport est fermée

Suite à l'annonce de la fermeture des salles de sport dans plusieurs grandes villes dont Paris, la pratique du sport à la maison redevient nécessaire pour garder la forme et le moral. Vous n'avez pas envie de renoncer à votre séance de sport à cause du coronavirus ? Aménagez votre propre salle de sport à la maison en vous aidant de nos conseils. 

Faut-il garder une activité physique même si je ne peux plus aller à la salle de sport ? 

Il est conseillé de continuer à garder une activité physique lorsque votre salle de sport ferme, pour vous aider à garder le moral tout en faisant du bien à votre corps. De plus la sédentarité peut entraîner une fonte musculaire et un risque au niveau cardio-vasculaire.

Pour pallier à cette sédentarité il est également recommandé de pratiquer quelques exercices simples lorsque vous êtes sur votre lieu de travail. Découvrez nos 7 astuces pour que ca bouge au travail !

Ainsi, il est plus que recommandé de vous entrainer chez vous, à la maison, dans votre jardin, sur votre balcon ou tout autre lieu privé. 

En fonction de ce que vous avez à votre disposition niveau matériel, il est nécessaire d'adapter votre entrainement à votre niveau mais également l'endroit dans laquelle vous pratiquez. Il ne faut pas chercher à tout prix la performance mais continuer ou démarrer un sport ludique, progressif afin de se faire du bien avant tout. 

Comment organiser sa semaine de training ? 

Il est important d'alterner régulièrement vos activités sportives. Pour cela il ne faut pas vous acharner à pratiquez uniquement du renforcement musculaire ou du cardio par exemple. Cela sera juste la meilleure manière de vous épuiser à la tâche et de relâcher vos efforts rapidement car tout seul, on peut vite manquer de motivation. 

Si vous souhaitez poursuivre une activité sportive régulière tout en progressant, rien de mieux que d'alterner les activités pour garder l'envie de s’entraîner tout en suivant un programme efficace.

Pour cela il vaut mieux privilégier la régularité avec des séances courtes, en moyenne tous les jours ou tous les deux jours, qu'une très grosse séance une seule fois par semaine. Il faut surtout miser sur une fréquence d’entraînement élevée pour combler le manque d’activité physique.

Il existe alors 3 types d’entraînement principaux que vous pourrez alterner chaque jour ou tous les deux jours de la semaine.

- Du renforcement musculaire

- Du Cardio-training 

- Du stretching

Quels exercices peut-on réaliser sans matériel pour rester en forme ? 

Facilement réalisables : Les exercices au poids du corps

Les exercices au poids du corps font partie des plus pratiqués dans son garage gym, son salon ou son jardin. En effet, tout le monde n'a pas forcément du matériel ou une salle de sport chez lui. Aussi, vous pouvez faire pas mal d’exercices comme par exemple :

- Des pompes (Push-ups) selon votre niveau : Idéales pour renforcer le haut du corps dont les pectoraux, les épaules, les triceps et les abdos. Vous pouvez également faire des variantes avec des pompes serrées, des pompes inclinées, ou des pompes avec un gilet lesté, etc.… Il existe tout un tas de variations et beaucoup de moyens pour augmenter la difficulté !

- Des abdominaux : Les avantages avec les exercices au poids de corps c'est qu'ils ne demandent aucun matériel. Vous pouvez donc réaliser des obliques, des planches pour le gainage et bien d'autres encore. Plus d’excuse pour ne pas avoir le temps de travailler les abdominaux !

Il est possible également de travailler vos jambes avec des exercices comme des squats, fentes avant, fentes arrière, squats sautés, etc. … Et pour faire travailler votre cardio réalisez les "à la chaîne " cela vous aidera également à brûler des calories.

- Les HIIT :  Le HIIT est l’entrainement à haute intensité (High Intensity Interval Training) et il consiste à donner tout ce que l'on a pour faire les enchaînements dans un temps donné (de 3 min à plusieurs dizaines de minutes) ou pour un nombre de répétitions ou de tours donnés.

 Le HIIT peut inclure des pompes, des burpees, des squats sautés, des mountain climbers, des sit-ups, du gainage en planche … Laissez libre à votre imagination, c'est votre seule limite !

Sinon, pour ceux qui ne sont pas encore à jour sur le vocabulaire du Cross Training découvrez vite notre "article "le vocabulaire du Cross Training de A à Z ... Ou presque !"

- Des étirements et/ou du yoga : en cette période, c’est peut-être le bon moment de travailler sa souplesse et faire des étirements car la mobilité est un facteur très important pour la santé de votre corps dans le temps. De même, vous n’avez plus d’excuse pour ne pas le faire, et cela sera plus que bénéfique lors de votre reprise à la salle de sport.

Puisqu'il est également possible de pratiquer la course à pied, il ne faut pas s'en priver ! N'hésitez pas à faire 30 minutes de running régulièrement. Cela vous permettra non seulement de vous oxygéner mais également de rester en forme. Et comme on aime toujours augmenter la difficulté rien de tel qu'un running avec un gilet lesté n'est-ce pas ? D'ailleurs précédemment nous vous avons concocter un article sur ce sujet "Courir avec un gilet lesté, bonne ou mauvaise idée…" dans lequel vous retrouverez les astuces et nos conseils pour courir avec une charge additionnelle

Quels matériels avoir chez soi ?

Il y a déjà eu pas mal de publication sur le sujet aussi nous allons restez succincts sur ce sujet mais en voici les bases d'un équipement que nous pouvons vous conseiller :

- La corde à sauter : c'est un accessoire peut chère (même les meilleurs sont re et peu encombrant pour dynamiser votre cardio et votre explosivité,

- La Jump Box : elle vous permettra elle aussi de booster votre explosivité et de travailler différemment les pompes ou les dips. D'ailleurs nous vous avions proposez un article sur l'utilisation de la Jump Box.

- Les dumbells : pour travailler avec des charges vos squats, thrusters, épaulés et jetés,

- Le Wall Ball : il vous fera comprendre pourquoi (presque) tout le monde n'aime pas les exercices de Wall Ball tellement c'est à la fois cardio et physique mais aussi tellement efficace,

- Le Sandbag : c'est un accessoire complet pour faire tous les mouvements d'haltérophilie et bien plus comme le run, les fentes (avant et arrière), du gainage, des squats, …

- Les anneaux de gymnastique : que vous pouvez installer sur n'importe quelle poutre et qui vont vous permettre de faire du tirage, des Pull-Ups, des dips, etc. …,

Est-ce que cela suffit de s'entraîner pour rester en forme ? 

Bien sûr, une bonne nutrition va de pair avec le sport, c'est même un élément clé. Votre alimentation doit être adaptée en ayant un apport suffisant en protéines, glucides et lipides. Le but est tout de même de conserver au maximum sa masse musculaire durant cette période de confinement. Bien manger, c’est manger de tout : des fruits, des légumes, des féculents, des légumes secs, des produits laitiers, des matières grasses …

Le matériel LEVEL addict

Il est issu d'une fabrication purement française, tant au niveau des matières premières que de la confection et a pour objectif de couvrir (presque, car notre gamme s'étoffe régulièrement) tous vos besoins pour des entraînements fonctionnels complets.

Vous pouvez facilement les découvrir sur notre site LEVEL addict ou en nous contactant sur contact@level-addict.com pour vous apporter les conseils le plus appropriés.

En conclusion, et vous l’aurez donc compris, il est toujours possible de pouvoir s’entraîner même lorsque votre salle de sport est fermée et c’est même clairement conseillé ! Faites au moins 30 minutes d’exercices 4 à 5 fois par semaine en variant les entraînements selon le matériel que vous avez à disposition. 

Comme nous vous l'avons indiqué, vous pouvez par exemple faire une séance davantage basée sur la cardio, une autre sur davantage de renforcement, une troisième mixte, une séance d’étirement et tourner entre ces séances pour toujours avoir un entraînement constamment varié.

Continuez aussi à manger sainement et vous aurez mis de votre côté tous les éléments pour garder un corps en forme même lorsque vous n'avez pas accès temporairement à votre BOX ou salle préférée.