Peg Board, le nouvel outil de musculation

Longtemps utilisé par les adeptes de l’escalade, en complément de leurs entraînements sur mur ; le Peg Board est de plus en plus plébiscité par les pratiquants de Cross Training. Depuis son entrée aux CrossFit 2015, cette planche de bois perforée se multiplie dans les home et garage gyms, mais aussi dans les compétitions de Cross Training.

Son secret ? Un adversaire de taille, qui deviendra un de vos meilleurs partenaires de renforcement musculaire et cardio, une fois que vous l’aurez apprivoisé.

Peg Board et renforcement musculaire

Le Pegboard vous permet de développer le haut de votre corps mais aussi de renforcer votre gainage et votre synchronisation. 

Quels membres travaillent lors des entraînements au Peg Board ?

> les doigts (donc le grip)

> les avant-bras

> les biceps

> les triceps

> les épaules (notamment le grand rond)

> les pectoraux

> les dorsaux

> les abdominaux

C’est donc un outil complémentaire qui vous fera gagner en force et en puissance, afin d’améliorer vos performances dans d’autres disciplines (lever de barre, exercices aux anneaux de gym, escalade, grimpé de corde, tirage, etc.).

En consolidant l’ensemble des muscles des épaules, le Peg Board permet également d’éviter des blessures dans différents sports tels que le tennis, tennis de table, badminton, basket-ball, volley-ball, handball, etc. Les épaules sont très sollicitées dans ces activités sportives et se fragilisent très vite, si elles ne sont pas solidement musclées.

L'entraînement au Peg Board renforce le gainage

Lors de l’ascension sur une planche perforée, les muscles du haut du corps se contractent à maintes reprises en isométrie. Après chaque insertion de la cheville dans un trou, la main, le bras et le buste se contractent en statique, pendant que la main opposée va chercher à atteindre un trou situé plus haut.

Ce sont ces pauses de contractions statiques, qui vont faire travailler les muscles profonds et consolider ainsi votre gainage.

Pour travailler davantage votre gainage, faites la série d’exercices de maintien suivant (hold) :

> Agrippez-vous aux deux chevilles et montez en traction, pour former un angle droit avec vos bras. 

> Maintenez la position durant 30". Reposez-vous 1 min. 

> Reprenez la position pendant 40". Repos 1 min. 

> Continuez (si vous pouvez) avec 50", puis 60" de maintien et toujours 1 min de repos entre chaque maintien.

Pour plus de détails, retrouvez tous les avantages d'un entraînement au PegBoard dans notre article de blog. Pour cela, rien de plus simple ! Cliquer sur le lien ci-dessous :) :

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Améliorez votre endurance grâce au Pegboard

Vous le constaterez rapidement, s’entraîner sur une planche perforée est très cardio ! Essayez d’enchaîner plusieurs ascensions, avec bien sûr un temps de récupération entre chaque, vous serez vite H.S. .

Vous pouvez allonger votre parcours en associant d’autres planches les unes à la suite des autres. Vous pourrez ainsi former différentes figures en forme de L, T, U, W, etc., au grès de votre imagination.

Pour une séance d’endurance intense, nous vous conseillons un EMON de 10 min (Every minute On the Minute) : 

> Chaque minute, effectuez une montée de Pegboard, avec un repos jusqu’à la prochaine minute, pour une nouvelle ascension.

> Répétez ce travail pendant 10 mn.

Et pour une séance complète couplant cardio et renforcement musculaire, voici un défi à réaliser en 7 minutes pour effectuer un maximum de séries : 

> 1 montée et une descente

>10 Push-Ups 

> 10 Squats

Comment débuter au Pegboard ?

Vous avez décidé de vous frotter à cette mystérieuse planche perforée ? Excellente initiative, mais respectez au préalable certains principes de sécurité et d’initiation afin de ne pas vous blesser ni vous décourager.

L’installation de votre Pegboard

La sécurisation de votre accrochage est primordiale. Il est indispensable d'utiliser des fixations très résistantes et appropriées à la structure de votre mur (bois, parpaings, béton …). 

De même, le mur doit être suffisamment solide pour résister au poids du corps et aux mouvements répétés. N’hésitez pas à vous faire conseiller si vous avez un doute, pour ne pas vous mettre en danger. 

LEVEL addict est à votre disposition pour vous aider : contact@level-addict.com 

Les exercices pour débuter

Afin de vous familiariser avec votre planche, mais aussi de renforcer les muscles qui seront sollicités lors des ascensions, commencez par des entraînements de tractions :

> suspendez-vous aux deux chevilles alignées horizontalement et réalisez une traction complète,

> maintenez la traction pendant 10 secondes,

> relâchez.

Autre exercice :

> suspendez-vous aux deux chevilles alignées horizontalement et cette fois, réalisez une traction mais en vous arrêtant lorsque vos bras et vos avant-bras font un angle de 90° (angle droit),

> maintenez la traction pendant 10 secondes,

> relâchez.

Faites une pause d’au moins 20 secondes entre chaque traction et répétez l’exercice à volonté. Augmentez le temps de traction et le nombre de répétitions au gré de votre évolution.

Vous pouvez également compléter ce travail de renforcement musculaire par des séries de déplacements. Pour débuter, vous pouvez fixer votre Peg Board à l’horizontal ; vous pourrez ainsi vous déplacer de manière latérale avec plus de sécurité.

Par la suite, lorsque que vous vous sentirez suffisamment renforcé(e) et à l’aise avec votre équipement ; fixez votre planche à la verticale, ou procurez-vous-en une nouvelle (cela vous permettra de commencer un parcours diversifié avec déplacements verticaux et horizontaux).

Vous êtes prêt(e) ? Vous pouvez commencer votre ascension. 

Si vous ne parvenez pas à monter jusqu’en haut du premier coup, ne forcez pas, vous risquerez de vous blesser. Cela viendra au fil de vos entraînements, et probablement plus vite que vous ne l’imaginez.

Vous êtes convaincu(e) de vous munir de cet équipement ludique et incroyablement performant ; n’hésitez pas à consulter la gamme Pegboard LEVEL addict 100% fabriquée en France, par nos artisans menuisiers et passionnés.

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