Brûlez vos calories avec le cross training, la méthode sportive à haute intensité

Si vous souhaitez perdre du poids ou tout simplement être en meilleure forme, le cross training est là pour vous aider ! Alliant force, cardio et mobilité, le cross training est un entrainement intensif qui permet de brûler des calories rapidement et efficacement. Dans cet article, nous allons parler d’un grand nombre d’équipements de Cross Training en passant par le traineau de puissance, la corde ondulatoire, la corde à sauter lourde et le strongbag. Découvrez comment ces équipements peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et de forme physique.

1.1 Les différents équipements à utiliser pour votre séance de Cross Training

1. Le traineau de puissance 

Le traineau de puissance est un des équipements les plus appréciés dans le Cross Training, en raison de son efficacité. En effet, grâce au chariot de puissance, vous solliciterez de nombreux muscles en même temps, ce qui entrainera une augmentation de votre dépense énergétique et vous fera ainsi brûler plus de calories. L’avantage des exercices avec la luge de puissance est que ces derniers sont très intenses et vous donnent la possibilité de varier vos séances d’entrainement.

Exemples d’exercices :

• Poussée du traineau : positionnez-vous face au sled et agrippez les poignées. Ensuite, fléchissez les jambes pour prendre de l’élan, puis poussez-le tout en maintenant le dos droit. Répétez ce mouvement sur une distance de 10 à 20 mètres 

• Marche avec le traineau : Placez une charge sur le sled et saisissez les poignées. Avancez en marchant toujours en gardant le dos droit. Vous pouvez changer l’exercice à votre guise comme marcher à reculons, sur le côté ou en faisant des pas chassés. Reproduisez ce mouvement sur une distance de 10 à 20 mètres.

1.2 La corde ondulatoire

La corde ondulatoire se présente sous la forme d’une corde épaisse et lourde, souvent de 10 à 15 mètres de longueurs. En plus de brûler des calories, les exercices avec la corde ondulatoire sont énormément bénéfiques pour le renforcement des bras, des épaules, du dos ainsi que le gainage du corps.

Exemples d’exercices :

• Ondulation simple : tenez une extrémité de la corde dans chaque main et faites des mouvements alternés de haut en bas avec les bras pour créer des ondulations dans la corde. Répétez pendant 30 à 60 à secondes.

• Ondulations alternées : tenez une extrémité de la corde dans chaque main et faites des mouvements alternés de haut en bas pour créer des ondulations, mais en alternant les bras cette fois-ci. Répétez les mouvements pendant 30 à 60 secondes 

1.3 La corde à sauter lourde 

La corde à sauter lourde est idéale lorsqu’on souhaite travailler le cardio et avoir une grosse dépense énergétique.  Comme son nom l’indique la corde à sauter lourde (ou Heavyrope) est plus épaisse et plus lourde qu’une corde à sauter classique. Par conséquent, les bras et le gainage sont plus sollicités, ce qui favorise l’augmentation de la dépense calorique.

Exemples d’exercices :

• Sauts simples : Tenez la corde à sauter par les poignées. Gardez les genoux légèrement fléchis, les coudes près du corps et les poignets détendus. Placez la corde derrière vous et faites-la tourner pour sauter par-dessus à chaque rotation. Répétez l’exercice pendant 5 à 10 minutes. 

• Double unders : Tenez la corde à sauter lourde par les poignées. Adoptez la même posture que pour les sauts simples : genoux fléchis, coudes près du corps et poignets détendus. Positionnez la corde derrière vous et faites-la tourner en doublant la rotation à chaque saut. Faites un maximum de répétition pendant 30 secondes, puis prenez une pause de 10 secondes. Reproduisez ce cycle pendant 3 à 5 minutes. 

1.4 Le Strongbag

L’un des avantages du Strongbag est sa polyvalence. En effet, il peut être utilisé pour des exercices de force traditionnels ainsi que pour des mouvements de cardio, tels que des balancements et des mouvements de rotation. Grâce à sa forme cylindrique, le strongbag peut également être utilisé pour des mouvements de rotation et de torsion, ce qui permet de renforcer la stabilité du tronc.

Exemple d’exercices :

• Squats avec Strongbag : tenez le strongbag à deux mains à la hauteur de votre poitrine, positionnez vos pieds à la largeur de vos épaules, pointant légèrement vers l’extérieur. Descendez lentement en position de squat en gardant le dos droit et en poussant les hanches en arrière. Remontez pour retrouver votre position de départ, en vous poussant sur vos talons.

• Fentes avant avec le strongbag : faites un grand pas en avant avec un pied, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, puis poussez sur le pied pour revenir à la position debout. Répétez ce mouvement en alternant le pied d’appui à chaque retour en position debout.

2. Préparer votre corps à l’effort grâce aux exercices de réveil musculaire 

Les exercices de réveil musculaire sont essentiels pour préparer votre corps à un entrainement de cross training afin d’éviter les blessures. En effet, ces exercices permettent de faire monter en température les muscles, lubrifier les articulations. Ils préparent à des mouvements intenses réduisant ainsi le risque de blessures lors de vos entrainements. Voici des exercices de réveil musculaire que vous pouvez mettre en place avant une séance de cross training.

Réalisation des pivots articulaires :

Mobilisez vos articulations sur une dizaine de tours, pour les lubrifier et les préparer à l’effort. Vous pouvez partir du haut du corps et terminer par le bas du corps pour n’oublier aucune articulation.

Echauffement musculaire :

Réaliser quelques exercices de renforcement, sans chercher l’échec. L’objectif est de réaliser des séries courtes de quelques répétitions. Dès que le muscle chauffe, vous pouvez relâcher.

L’objectif est de faire monter en température les muscles et de les préparer à une séance intense de cross training.

Voici quelques exercices que vous pouvez réaliser : Squats, pompes, tractions, hip trust, fentes, gainage…

Echauffement cardio-vasculaire :

Pour cette dernière partie d’échauffement, l’objectif est de mettre une intensité progressive sur le système cardio-vasculaire. Pour cela, vous pouvez réaliser des jumping jacks sur 3 min, puis des montées de genoux sur 3 min par exemple.

Mettre en place une routine de réveil musculaire avant une séance de cross training est une étape cruciale. En effet, cette pratique permet non seulement de préparer le corps à l’effort physique et ainsi de réduire le risque de blessure mais également d’améliorer les performances sportives. Au-delà du cadre sportif, certaines entreprises spécialisées comme Teamupp ont compris l’importance du réveil musculaire pour les salariés occupant des postes physiques. 

En effet, les TMS touchent principalement les membres tels que les épaules, bras, poignet et les mains. En 2020, les TMS des membres supérieurs représentaient 79% des cas de TMS reconnus comme maladies professionnelles en France selon un rapport annuel de la Caisse nationale de l’assurance maladie. 

C’est pourquoi, ces entreprises proposent des ateliers de réveil musculaire pour contribuer au bien-être des employés, en limitant les douleurs musculaires et en prévenant les troubles musculo-squelettiques. Par conséquent, que vous soyez sportif ou salarié, adopter une routine de réveil musculaire avant votre séance de sport ou votre prise de poste, peut faire toute la différence pour votre bien-être physique et mental