Qu'est-ce que le HIIT et quels sont ses avantages ?

Le HIIT, ou High-Intensity Interval Training, est une méthode d'entraînement qui alterne des périodes d'exercices très intenses avec des périodes de récupération active ou de repos. Cette méthode est de plus en plus populaire dans le monde de la préparation physique avec la monté en puissance du Cross Training et du CrossFit, et cela est dû aux nombreux avantages qu'elle offre.

Qu'est-ce que le HIIT ?

Le HIIT est un type d'entraînement cardiovasculaire qui implique des périodes d'exercices intenses suivies de périodes de récupération active ou de repos. Pendant les intervalles de haute intensité, vous travaillez à une intensité proche de votre maximum, souvent à une fréquence cardiaque élevée, suivi d'une période de récupération active pour permettre à votre corps de récupérer avant de recommencer.

Les exercices intenses sont effectués à une intensité élevée pendant une courte période de temps, généralement de 20 à 30 secondes. Les périodes de récupération active ou de repos sont ensuite utilisées pour permettre au corps de récupérer avant le prochain exercice intense. Ces périodes peuvent durer de 10 à 60 secondes en fonction du niveau de condition physique de l'individu.

Il peut être pratiqué avec n'importe quel type d'exercice cardiovasculaire, tels que la course à pied, le vélo, la corde à sauter, l'elliptique, etc. Le HIIT peut également être utilisé pour des exercices de musculation, tels que les pompes, les squats et les burpees, mais aussi, bien entendu, avec des charges additionnelles comme les Sandbags, barre d'hatéro, des Kettlebells ou des dumbbells.

La durée des intervalles et des périodes de récupération peut varier selon le niveau de condition physique et les objectifs de l'entraînement.

Quels sont les avantages du HIIT ?

Brûler des graisses

Le HIIT est très efficace pour brûler les graisses. Les exercices intenses augmentent la fréquence cardiaque et la dépense calorique pendant l'entraînement. De plus, le HIIT augmente la production d'hormones telles que l'adrénaline et la noradrénaline, qui aide à brûler les graisses pendant l'entraînement et après celui-ci.

Augmenter l'endurance cardiovasculaire

Le HIIT améliore l'endurance cardiovasculaire. Les périodes d'exercices intenses augmentent la capacité du cœur et des poumons à travailler à leur maximum. Cela permet d'augmenter la capacité aérobie, c'est-à-dire la quantité d'oxygène que le corps peut utiliser pour produire de l'énergie.

Gagner du temps

Le HIIT est un entraînement très efficace pour les personnes qui ont peu de temps à se consacrer à l'exercice. Comme il est très intense, il peut être effectué en 20 à 30 minutes seulement.

Préserver la masse musculaire

Contrairement aux exercices cardiovasculaires traditionnels, qui peuvent entraîner une perte de masse musculaire, le HIIT aide à préserver la masse musculaire tout en brûlant des graisses et même la développe selon l'intensité et les charges additionnelles choisies.

Améliorer la sensibilité à l'insuline

Le HIIT peut améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui est important pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète. En diminuant la sensibilité à l'insuline, le corps est mieux en mesure d'utiliser l'insuline pour transporter le glucose dans les cellules et de maintenir une glycémie saine.

Les avantages du HIIT incluent une amélioration de la condition cardiovasculaire, une augmentation de la dépense calorique pendant et après l'entraînement, une amélioration de la capacité aérobique et anaérobique, et une augmentation de la force musculaire.

Le HIIT est également efficace pour brûler les graisses et favoriser la perte de poids tout en préservant / gagnant de la masse musculaire.

Le matériel sportif à utiliser pendant un HIIT training

Pour faire un HIIT (High Intensity Interval Training), vous n'avez pas nécessairement besoin de matériel spécifique. Le HIIT peut être réalisé en utilisant uniquement votre poids corporel et en faisant des exercices qui sollicitent différents groupes musculaires.

Cependant, si vous souhaitez intensifier votre entraînement ou ajouter de la variété, vous pouvez utiliser certains matériels sportifs. Voici quelques exemples :

- Corde à sauter : La corde à sauter est un équipement simple qui peut être utilisée pour des intervalles de haute intensité cardiovasculaire.

- Haltères : Les haltères sont polyvalents et peuvent être utilisés pour des exercices de renforcement musculaire pendant les intervalles de haute intensité. Ils permettent de travailler divers groupes musculaires tels que les bras, les épaules, les jambes, le dos, mais aussi le bas du corps avec des exercices appropriés.

- Kettlebells : Les kettlebells sont des poids en forme de boule avec une poignée au dessus. Ils sont bien adaptés pour les mouvements balistiques et les exercices de renforcement musculaire fonctionnels. Ils peuvent être utilisés pour des swings, des squats, des fentes et d'autres exercices de haute intensité.

- Medecine balls : Les medecine balls sont des balles lourdes généralement remplies de sable qui peuvent être utilisées pour des exercices de lancer, au mur ou entre partenaires, de squats, de gainage, etc. Ils ajoutent de l'intensité et de la résistance à vos mouvements pendant les intervalles de haute intensité.

- Plyo Box / Jump Box ou banc : Une Plyo Box ou un banc peuvent être utilisés pour réaliser des exercices tels que des fentes, des montées, des sauts et des pompes déclinées. Cela ajoute une dimension supplémentaire à votre entraînement en utilisant la hauteur du banc ou les hauteurs variables de la Plyo Box.

- TRX ou sangles de suspension : Les TRX ou sangles de suspension sont des équipements polyvalents qui permettent de réaliser une grande variété d'exercices de renforcement musculaire en utilisant votre poids corporel. Ils doivent être associés à une barre ou à un point d'ancrage solide, et permettent d'effectuer des mouvements de traction, de squat, de planche et bien d'autres encore.

- Tapis de yoga ou de fitness : Un tapis de yoga ou de fitness est utile pour les exercices au sol tels que les planches, les pompes, les abdos et les étirements. Il offre une protection et une surface plus confortable que le sol brut pour ces mouvements au sol pendant les intervalles de haute intensité.

Exemples d’exercices simples à inclure dans une séance de HIIT

- Burpees : Commencer en position debout, puis descendre en position de squat et placer vos mains au sol devant soi. Ensuite, se jeter au sol comme une m#### ;-) et ensuite se relever en poussant d'abord sur les mains pour revenir debout et terminer par un petit saut (les pieds doivent juste décoller un peu du sol et les mains se joindre au-dessus des épaules).

Un exercice que pas beaucoup de personnes aiment mais qui est tellement efficace. Un bon indicateur de votre condition physique :-)

- Mountain Climbers : En position de planche sur les mains, amenez les genoux vers la poitrine en alternance de manière rapide et dynamique, en imitant la course sur place. Cela sollicite les muscles abdominaux, les bras et les jambes et aussi le cardio.

- Montées de genoux : En position debout, amenez les genoux vers la poitrine en alternance de manière rapide et dynamique, en imitant la course sur place. Cela sollicite les muscles des jambes, renforce l'endurance cardiovasculaire et augmente la fréquence cardiaque.

- Jump squats : Faites vos squats en effectuant un petit saut vertical à chaque fois que vous vous relevez. À l'atterrissage, pliez immédiatement les genoux pour revenir en position de squat et répétez le mouvement de manière dynamique. Cela sollicite les muscles des jambes, renforce la puissance explosive et augmente la fréquence cardiaque. Brulage de cuisses garantit.

- Jumping lunges : Commencer en position de fente, avec une jambe en avant et l'autre en arrière. Effectuez un saut explosif verticalement pour alterner votre position de jambe et atterrir avec la jambe opposée en avant. Répétez le mouvement en alternant rapidement les jambes. Cela sollicite les muscles des jambes, améliore la stabilité et renforce la puissance explosive. 

Ce mouvement nécessite un peu plus de coordination mais après quelques mouvements pour se caler, vous allez voir votre cardio s'emballer et vos cuisses vous dire merci ;-)

Exemples de HIIT

HIIT sur tapis de course

30 secondes de sprint

30 secondes de récupération en marchant

Répétez pendant 10-15 minutes

Vous pouvez faire également un format 40" de course / 20" de marche, voire 50" / 10 ".

HIIT au poids de corps en mode Tabata

20 secondes de pompes

10 secondes de repos

20 secondes de squats

10 secondes de repos

20 secondes de Jumping Jacks

10 secondes de repos

20 secondes de  mountain climber

10 secondes de repos

Répétez le cycle de 4 à 8 fois

HIIT avec kettlebell

30 secondes de swing kettlebell swing (russes ou américains selon votre niveau)

30 secondes de récupération

Répétez pendant 10-15 minutes

HIIT avec vélo elliptique

1 min d'efforts intenses sur l'elliptique

30 secondes de récupération avec une intensité faible ou modérée (selon votre niveau)

Répétez pendant 10-15 minutes

HIIT avec corde à sauter

10 secondes de saut à la corde - 10 secondes de récupération

20 secondes de saut à la corde - 20 secondes de récupération

30 secondes de saut à la corde - 30 secondes de récupération

...

et ainsi de suite 

60 secondes de saut à la corde - 60 secondes de récupération

1 min 10 de saut à la corde - 1 min 10 de récupération

Jusqu'à ce que vous m'en pouviez plus ...

Ces exemples de HIIT sont conçus pour être courts mais intenses.

N'oubliez pas de vous échauffer correctement avant de commencer pour éviter les blessures.

Essayez différents types d'exercices et ajustez l'intensité en fonction de votre niveau de forme physique.

Le HIIT permet d'optimiser le temps d'entraînement en combinant des périodes d'effort intense avec des périodes de récupération courte. Cette méthode permet d'augmenter la dépense calorique, d'améliorer la condition cardiovasculaire et d'optimiser la combustion des graisses.

De plus, le gros avantage du HIIT est qu'il est peut être adapté à différents niveaux de condition physique et à différents types d'activités, que ce soit la course à pied, le vélo, la corde à sauter ou les exercices au poids du corps. Cela le rend accessible à un large éventail de personnes.

Un autre avantage du HIIT est sa capacité à stimuler le pendant plusieurs heures après l'entraînement, ce qui favorise la perte de poids et le maintien de la masse musculaire.

Enfin, le HIIT offre une variété d'exercices et de formats d'entraînement incroyables, ce qui le rend intéressant et motivant. Il peut être adapté en fonction des objectifs personnels, que ce soit l'amélioration de la condition physique générale, la perte de poids ou l'augmentation de la performance athlétique.

En conclusion, le HIIT est une méthode d'entraînement efficace, polyvalente et pratique, offrant de nombreux avantages pour la santé et la condition physique.

Intégrer le HIIT dans son programme d'entraînement permet d'améliorer ses performances et permet d'obtenir une meilleure forme physique globale.